跑步几年配速总在6分徘徊 要如何提升?

跑步几年配速总在6分徘徊 要如何提升?
2020年05月07日 10:03 新浪体育综合

  先上一张小虹朋友今天早上跑步的配速图,让他来分享下如何提高配速。

  他是一个马拉松爱好者,坚持跑步六年多了,如何提高跑步速度,他讲了三点看法:

  1、练习开髋,力量训练。

  相信拉伸你会经常做的,这很重要,我想强调的是,侧重于髋部的拉伸,因为正确的跑步方法不是用膝盖,是通过核心力量带动髋部,传递到两腿交替前行。

  参考文章:核心力量练习标准动作GIF图

  2、加强步频练习,把步频提升到180。

  亚洲人不能像非洲人那么大的步幅,这样容易伤膝盖,适合我们的跑步方式是小步幅快频率,这样可以有效减小腾空时间从而减小对膝盖的冲击力。主要方法是双臂快速摆动,用前脚掌着地。

  3、练习一下变速跑。

  跑了三年的6分配速属于有氧跑了,心率应该在120次/分钟以下。要想有效提高配速可以通过间歇跑训练来提高,通过刺激提高心肺功能,把心率提高到150次/分钟左右,同时间歇跑也可强化肌肉力量,可以提高跑步速度。

  作为一个跑了6年,参加几十次的马拉松的跑者,他从菜鸟变成了跑步专家,引导了非常多的跑友通过科学的锻炼获得了成长,今天分享的三个提高配速的方法,如果遇到同样情况的可以尝试学习下。

马拉松跑步配速

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